”Creatine zal iedereen helpen die spiermassa wil opbouwen en hun kracht wil vergroten.”
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof met een vergelijkbare structuur als een aminozuur. Creatine geeft je lichaam als het ware energie. Als je aan het bewegen of sporten bent verbrand je calorieën. De energie die je spieren gebruiken, halen ze vooral uit koolhydraten en vetten. Het duurt 6 tot 8 seconden voordat deze verbranding in gang gezet is. De stof ”creatinefosfaat”, wat de energievoorraad is van je spieren, voorziet je spieren de eerste 6 tot 8 seconden van energie.
Creatine is een lichaamseigen stof. Het zit ook in vlees en vis. Daarnaast zijn er ook nog supplementen met creatine te krijgen. Voor vegetariërs is dit bijvoorbeeld erg handig. Daarnaast gebruiken ook veel sporters het.
Creatine helpt sporters beter te presteren tijden maximale inspanning. Denk hier bij gewichtheffen of sprinten. Wanneer je extra creatine inneemt, hebben je spieren een grotere voorraad creatiefosfaat. Als gevolg dat je sneller herstelt na inspanning en dus sneller weer aan de volgende inspanning kunt beginnen.
Helaas heeft bij ongeveer een derde van de mensen extra inname van creatine geen effect. Dit komt door de hoeveelheid creatine die van nature al in je spieren opgeslagen is. Ook hebben gevorderde krachtsporters er meer aan dan beginners. Als je je spieren net pas aan het ontwikkelen bent, is die kleine boost niet zo van groot belang.
Creatine is geen noodzakelijk supplement. Je kunt prima je spieren kweken zonder extra creatine hiervoor te gebruiken.
”Moeitelozen wonderen moet je niet verwachten.” Naast het gebruik van creatine, zal je ook goed moeten gaan sporten. Een gevorderde krachtsporter kan extra balans krijgen door creatine. Het kan geen kwaad om het eens uit te proberen.
Creatine is veilig. Het is wel van belang je aan de dagelijkse hoeveelheden te houden. Je lever en nieren moeten keihard werken, als je langdurig creatine gebruikt.
Voor de hoeveelheid kun je het beste de aanwijzingen op de verpakking volgen. Dit bestaat vaak uit een ”ladingsfase” van een week. Hier gebruik je relatief veel. En een ”onderhoudsfase”. Hier worden de doses wat kleiner. Het maakt niet veel uit wanneer je het inneemt. Of het nu voor of na te training is.
Zelf ben ik van mening om dit na het sporten te doen. Creatine helpt bij de opslag van glycogeen in de spieren na het sporten. Glycogeen is opgeslagen energie voor de spieren die je later kan gebruiken.
Waar moet je op letten als je creatine gebruikt?
- Gebruik creatine niet langer dan 6 weken! Na 6 weken kan je een rustperiode inlassen voor 4 weken. Omdat er nog weinig onderzoek gedaan is naar de effecten van creatine, vrezen sommige wetenschappers dat na langdurig gebruik je lichaamseigen aanmaak van creatine kan verzwakken. Bij 4 weken rust, kan je natuurlijk gang van zaken niet verstoord worden.
- Drink genoeg! Creatine wordt met behulp van vocht opgeslagen in de spieren. Je verbruikt dus extra water. Min. 2 liter water moet genoeg zijn. Enige nadeel hieraan is dat je wat vaker de wc moet opzoeken op een dag.
- Neem niet meer dan 3-5 gram creatine per dag! Een overschot van creatine wordt niet opgenomen. Dat zou zonde zijn.
Nadelen van creatine gebruik
- Gewichtstoename. Dit komt omdat je lichaam vocht vasthoudt in je spieren. Dit kan oplopen tot 2-3kg.
- Gevoelige maag of zelfs diarree. Dit is bijna altijd gelinkt aan een overdosering van de stof.
Conclusie
Creatine helpt van toenemende kracht over een breed scala aan oefeningen tot beter herstel. Vegetariërs kunnen de grootste voordelen zien, omdat ze minder creatine binnenkrijgen door geen vlees en vis te eten. Gebruik creatine met de aangewezen hoeveelheid voor zichtbaar effect.
TIP: ” Supplementenwijzer APP” Deze app geeft je de mogelijkheid om de ingrediënten van jouw voedingssupplement te checken op het bewezen nut en de risco’s van het supplement.
https://drogespieren.nl/supplementen/wat-is-creatine
https://www.allesoversport.nl/artikel/het-nut-van-supplementen-creatine/?gclid=EAIaIQobChMIr7-V2o3W6QIVGKh3Ch040AniEAAYASAAEgI1GvD_BwE
https://nl.myprotein.com/thezone/supplementen/creatine-uitgelegd-gebruik-voordelen-en-nadelen/
